Hoe maak je een gezond weekmenu voor je gezin?

Vind jij het ook een uitdaging om iedere dag wat gezonds op tafel te zetten voor je gezin? En dan niet alleen maaltijden die gezond zijn, maar die ook door alle gezinsleden graag gegeten worden? Vandaag geef ik het woord aan voedingsdeskundige en orthomoleculair therapeut Oscar Helm. Hij pende samen met een chefkok meer dan 100 lekkere, gezonde recepten neer in zijn boek de Afslank Receptenbijbel. Vandaag vertelt hij je: waar let je op bij het maken van een gezond weekmenu voor je gezin?

Bewaar dit artikel op Pinterest:

In dit artikel lees je:

1. Wat is gezonde basis voeding?
2. Koolhydraten: bron van energie
3. Eiwitten: goed voor ontwikkeling en herstel
4. Vetten: verzadigd versus onverzadigd
5. Voorbeeld: een gezond weekmenu
6. Wat is de Afslank Receptenbijbel?

1. Wat is gezonde basis voeding?

Voordat je aan het weekmenu voor je gezin gaat beginnen is, het belangrijk dat de basis van je voeding gezond is.

Door uit te gaan van een goede basis voeding ben je ervan verzekerd dat je gezin alle voedingsstoffen binnen krijgen die ze nodig hebben.

Door inzicht te hebben in wat goede basis voeding is kan je zelf je gezonde weekmenu’s samenstellen. Of beter beoordelen of jouw weekmenu voor je gezin wel gezond is.

Welke voedingsstoffen hebben kinderen nodig?

Kinderen zijn in de groei en in ontwikkeling. Ze hebben daarom veel behoefte aan voedingsstoffen.

Ze hebben nodig:

• koolhydraten nodig voor de energie
• vetzuren nodig voor de aanmaak van hormonen en bescherming van de cellen
• eiwitten nodig als de bouwstenen voor groei

Daarnaast spelen veel vitaminen, mineralen, antioxidanten en spoorelementen een belangrijke rol in de ontwikkeling van het kind.

Indien er tekorten aan bepaalde voedingsstoffen ontstaan dan kunnen ze een groeiachterstand krijgen of achter gaan lopen in hun ontwikkeling.

Advertentie

Als de basis goed is, is een trakteren niet zo’n probleem

Door een gezonde basis voeding op orde te hebben kan je de kinderen zo nu en dan trakteren op iets lekkers, zoals frietjes of een ijsje, zonder je direct zorgen te hoeven maken over eventuele tekorten aan belangrijke voedingsstoffen.

2. Koolhydraten: bron van energie

Koolhydraten zijn onze primaire bron van energie. In Nederland eten we vaak eerder te veel koolhydraten dan te weinig.

Dit omdat we bij iedere maaltijd relatief veel producten eten die rijk aan koolhydraten zijn, zoals:

• brood
• aardappel
• pasta
• rijst

Het type koolhydraten is belangrijk

Bij koolhydraten is de keuze van het type koolhydraten belangrijk. Dit heeft te maken met de snelheid waarmee koolhydraten worden omgezet in glucose (een enkelvoudig suikermolecuul).

Glucose wordt aan de bloedbaan afgegeven en via het bloed naar de cellen gebracht waar het als brandstof dient.

Koolhydraten zijn niet slecht voor je, maar zorg wel dat je de juiste koolhydraten binnen krijgt. We maken hierbij een onderscheid tussen simpele koolhydraten en complexe koolhydraten.

Simpele koolhydraten en het effect op kinderen

Suikers zijn ook een vorm van koolhydraten. Deze zitten o.a. in frisdrank, snoepgoed, chocolade, zoet beleg en gezoete toetjes.

Deze koolhydraten worden ook wel simpele koolhydraten genoemd.

Het effect van simpele koolhydraten op je lichaam:

• Vermoeid en prikkelbaar: Als de bloedsuikerspiegel hoog is dan zal het lichaam veel insuline aanmaken om de bloedsuikers weer omlaag te krijgen. Dit heeft een snelle daling van de bloedsuikerspiegel als gevolg. Door de snelle daling kan de bloedsuikerspiegel juist te laag worden. Kinderen kunnen dan moe, prikkelbaar en hangerig worden.
• Drukker gedrag: Als de bloedsuikerspiegel hoog wordt, kunnen kinderen drukker worden.
• Overgewicht: De koolhydraten die je niet verbrand worden omgezet in lichaamsvet, waardoor je overgewicht kunt krijgen.

Advies: kies voor complexe koolhydraten

Voor de gemoedstoestand van de kinderen is het daarom beter om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Dit bereik je in het weekmenu voor je gezin door ze voedingsmiddelen te geven die complexe koolhydraten bevatten.

Complexe koolhydraten worden langzaam tot glucose afgebroken, waardoor ze geleidelijk hun energie afgeven, meer verdeeld over de dag en niet in een hoge piek.

Voedingsmiddelen die complexe koolhydraten bevatten zijn:

• volkoren producten
• zilvervliesrijst
• quinoa
• noten
• fruit
• peulvruchten
• groenten

Fruit als bron van complexe koolhydraten

Fruit is rijk aan vezels. Deze vezels vertragen de afgifte van glucose aan het bloed waardoor er geen piek in de bloedsuiker optreed.

Verder is het natuurlijk een uitstekende bron van vitamines en mineralen. De vezels helpen bovendien om constipatie te voorkomen.

3. Eiwitten: goed voor ontwikkeling en herstel

Eiwitten zijn voor alle gezinsleden belangrijk voor:

• het herstel van de (spier)cellen
• de aanmaak van belangrijke hormonen
• het voorkomen van overgewicht (omdat ze een goed gevoel van verzadiging geven.)

Eiwitten verteren langzamer dan koolhydraten, waardoor eiwitrijke voeding langer in de maag blijft. Dit zorgt ervoor dat de periode tussen twee maaltijden beter is te overbruggen, zonder afhankelijk te zijn van tussendoortjes.

Belangrijk: essentiële aminozuren in eiwitten

Eiwitten van dierlijke oorsprong bevatten alle essentiële aminozuren.

Voor kinderen is het voor de ontwikkeling van belang dat ze alle essentiële aminozuren binnen krijgen. Zo kunnen ze zich goed ontwikkelen.

Bronnen van eiwitten met dierlijke oorsprong zijn:

• vlees,
• kip,
• vis,
• kaas,
• zuivel
• en eieren.

Plantaardige eiwitbronnen al alternatief

Wil je liever plantaardig eten? Wissel dan veel af met de plantaardige eiwitten. Zo krijg je de verschillende aminozuren binnen.

Deze zijn:

• peulvruchten
• noten
• bonen
• quinoa
• pitten
• tempeh
• en tofu

4. Vetten: verzadigd versus onverzadigd

Je lichaam heeft vetten nodig om goed te functioneren. Hierbij wordt wel een duidelijk onderscheid gemaakt tussen verzadigde en onverzadigde vetten.

Pas op met verzadigde vetten

Het lichaam kan niet zo heel veel met de meeste soorten verzadigde vetten, behalve deze te verbranden als vorm van energie. Eet daarom niet teveel verzadigde vetten.

Verzadigde vetten zitten in:

• fastfood
• chips
• kant-en-klaar maaltijden
• en veel bakkerijproducten

Ga voor onverzadigde vetten

Onverzadigde vetzuren zijn goed voor de gezondheid. Ze zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en houden de lichaamscellen gezond. Ze zijn ook betrokken bij de aanmaak van hormonen.

Onverzadigde vetten zitten in:

• olijfolie
• noten
• zaden
• pitten
• vette vissoorten
• en avocado.

5. Voorbeeld: een gezond weekmenu

Houdt bij het maken van een weekmenu voor je gezin altijd rekening met een gezonde basisvoeding. Kies dus voor voldoende complexe koolhydraten, eiwitten en onverzadigde vetten om je hele gezin te voeden.

Hier onder volgt een voorbeeld van een gezond weekmenu van HappyHealthy:

Maandag:

Ontbijt: Havermout met walnoten, braambessen en banaan
Lunch: Uitsmijter met groenten
Diner/avondeten: Ovenschotel volkorenpasta met broccoli

Dinsdag:

Ontbijt: Havermout met peer en frambozen
Lunch: Broccolisoep
Diner/avondeten: Biefstuk met zoete aardappel

Woensdag:

Ontbijt: Havermout met zwarte chocolade en grapefruit
Lunch: Haringsalade met avocado
Diner/avondeten: Carpaccio met zilvervliesrijst

Donderdag:

Ontbijt: Groene smoothie
Lunch: Havermoutmuffins
Diner/avondeten: Tofoe salade met kalkoenfilet

Vrijdag:

Ontbijt: Omelet met paddenstoelen, broccoli en komijn
Lunch: Slawrap met zalm, avocado en taugé
Diner/avondeten: Gestoofde prei met kip

Zaterdag:

Ontbijt: Slow juice: limoen, ananas, spinazie en avocado
Lunch: Wrap met gehakt
Diner/avondeten: Tonijnfilet met gestoomde groenten

Zondag:

Ontbijt: Quinoa pannenkoeken met dadels en walnoten
Lunch: Appelsalade
Diner/avondeten: Maak je lievelingsmaal

Tip: lees ook eens mijn artikel met 7 recepten voor makkelijke, gezonde maaltijden.

6. Wat is de Afslank Receptenbijbel?

Veel mensen hebben moeite met afvallen. Diëten zijn moeilijk vol te houden, werken niet goed of mensen vinden de gerechten niet lekker.

Samen met een professionele kok ontwikkelde Oscar Helm een boek vol afslankrecepten die mensen simpelweg wel lekker vinden.

Deze lekkere recepten bevorderen niet alleen gewichtsverlies, maar tegelijkertijd ook de gezondheid. De insteek van het boek is een koolhydraatbeperkte en gezonde leefstijl.

In de Afslank Receptenbijbel staan meer dan 100 recepten voor het ontbijt, de lunch, het avondeten, salades & dressings, tussendoortjes en dranken.

Ook vind je er handige weekmenu’s met praktische boodschappenlijstjes. Door deze te volgen kan je gezond eten en afvallen zonder ergens over na te hoeven denken.

Tot slot bevat het boek veel informatie, waardoor je ontdekt wat gezonde voeding is op basis van wetenschappelijk onderzoek.

De Afslank Receptenbijbel is geschikt voor gezinnen met kinderen, maar ook voor huishoudens zonder kinderen. Eigenlijk voor iedereen die op een lekkere en makkelijke manier gezond wil eten.

Bekijk het boek van Oscar Helm

• Lees meer over de Afslank Receptenbijbel
• Of bestel het boek hier op Bol.com:

Nog meer tips voor een gezond weekmenu voor je gezin?

• Gemakkelijk en gezond: Wat vinden wij van Vood’s Vegan Kant-en-klaar Maaltijden?
• 7x Makkelijke, Gezonde Maaltijden
• 5 Tips: Relaxed Bakken met Kinderen Doe Je Zo!

Of bekijk alle recepten en keuken tips voor meer food inspiratie!

Blijf op de hoogte van nieuwe, lekkere recepten!

Schrijf je dan in voor mijn maandelijkse recepten nieuwsbrief en volg me op social media:

Deze blog over weekmenu voor je gezin maken bevat een samenwerking met een HappyHealthy. In deze blog staan affiliate links.

• Over
• Laatste berichten

Cynthia Lukassen

Hoi! Mijn naam is Cynthia, ik woon met mijn man en dochtertje in Ede en ben dol op schrijven!

In mijn vrije tijd speel ik graag spelletjes, wandel ik langs minibiebs en kokkerel ik lekker in mijn keuken.

Op mijn blog komen al mijn liefdes samen: Cynspirerend staat boordevol lekker leesvoer over bordspellen, voeding, moederschap en bewust leven.

Ook help ik organisaties en bedrijven om hun website te verbeteren en zo hun online zichtbaarheid te vergroten.

Veel leesplezier op mijn website!

Liefs, Cynthia

Laatste berichten van Cynthia Lukassen (alles zien)

• Mijn oude dag: wat is mijn ideaalbeeld? - 11 april 2024
• Recept: Heerlijke chocolade mug cake met banaan - 5 april 2024
• 7x De Leukste Spelletjes voor onderweg - 29 maart 2024